作者：简单心理
“今天我想和你们说的是，当悲剧发生了之后，你们该如何应对？”
雪莉·桑德伯格（Sheryl Sandberg）微微皱了皱眉头，紧接着露出了一个充满力量的笑容。当我看到她的演讲时，忍不住被她的优雅迷人所吸引。她穿着亮黄镶边的的深蓝色学位袍，身后伯克利分校的金色徽章校旗在风中摆动。
她正站在加州大学伯克利分校的毕业典礼台上。这位Facebook的首席运营官，两个孩子的妈妈，面对着数万名即将毕业的美国年轻人们，分享自己过去一年生活中的经历和感悟。
而当我想起，在她身上发生了什么，我的心却感受到一阵颤抖。她在一年零十三天前，刚刚失去了她的丈夫，人生中的挚爱。
桑德伯格和丈夫戴夫·古德伯格(Dave Goldberg) 在墨西哥参加一个朋友的生日聚会时，不幸发生了。她午睡醒来，发现丈夫躺在体育馆的地板上，停止了呼吸。她不得不独自飞回家，告诉孩子们他们父亲的死讯。她只能眼睁睁看着他的棺材渐渐地没入地面，感到自己是如此的无力。
这个打击让她无比痛苦。她每天晚上躺在床上哭泣，直到哭得极度疲倦了才昏昏睡去。她感到每一天都漫长的像一整年。丈夫去世后30天，她觉得自己已经悲伤了整整30年。
有好几个月的时间，无论桑德伯格做什么，她都感觉那令人窒息的悲伤将永远伴随着自己。但到了今天，在她丈夫去世后的一年零十几天之后，桑德伯格逐渐学会了使用“修复力”，让自己一点点好起来。
“我希望你们可以学习到一些我对于死亡的体悟——那些关于希望，力量，以及我心中永不灭的光……你们并非天生具有从苦难中康复的能力，但是这种能力就像肌肉一样，是可以锻炼的，然后当你们需要时就可以用到它。” 这位正在逐渐学会应对创伤的伟大女性说。
– 什么是“修复力”–
“修复力”（resilience）大概是我们身上最神奇的事情之一。我们经历了重创我们的灾难和创伤，但我们仍然有能力修复这些创伤，重新回到健康正常的生活轨道。
是时候向你们介绍Emmy Werner了 。她是最早提出“修复力”（resilience）概念的心理学家之一。她在1980年代对夏威夷Kauai岛上的698个孩子进行追踪研究，并因此登上了《纽约客》的报道。Kauai是一个贫穷的小岛，许多参与调查的孩子们都有酗酒或染上精神疾病的父母，这些父母也没有挣钱的能力。在这种家庭环境长大的孩子，2/3都在10岁后的少年时期开始出现严重的行为问题，比如成为无业游民、染上毒瘾、青春期怀孕……然而出乎Werner意料，还有1/3的孩子没有染上这些问题，而是成长为自信、能干、关怀他人的优秀成年人，在学业、家庭和事业上都获得了成功。
Werner 认为，这1/3孩子有能力摆脱糟糕环境影响，她把这种能力称为“修复力”。拥有修复力的人，像有弹性的橡胶一样，能够承受外界带来的创伤，并修复这些创伤的糟糕影响。他们因此能够比其他缺乏修复力的人更能获得成功。
让我好奇的是，为什么一部分孩子，会拥有另一部分孩子缺乏的修复力呢？修复力是一种个人特质吗？如果我之前并不觉得自己有修复力，我还可能在之后发展出这种能力吗？
事实上，修复力不是天生的能力，而是你选择的行动。
对 “修复力” 最好的理解是什么呢？嗯，你可以将它理解成一个过程。我们经常将修复力误解为一种个人特质，我们会说你这个人有没有“坚韧不拔的品格”。但越来越多的心理学研究让我们明白，修复力其实是我们行动的结果——你如何应对你周围的情况，你如何保护自己不受到糟糕环境的影响，如何努力让自己成长为更好的人。
– 创伤会给我们留下什么 –
Oscar蠕动着嘴巴，他感觉一句尖利的叫声正在自己的喉咙里涌动。
这个9岁的美国男孩急忙举起一个金黄的圆形摇铃，放在耳边不断摇动。摇铃的金属片相互碰撞，发出持续而有节奏的清脆声响。Oscar逐渐平静下来。
看电影《特别响，非常近》 （Extremely Loud and Incredibly Close） 的时候，我实在为Oscar这个小家伙感到揪心。他总将金色摇铃带在身边。外界的许多东西都容易让他害怕。他恐惧公交车、地铁等一切交通工具，也没办法一个人走过人造池塘上的狭窄木桥。每当他感觉自己被焦虑环绕时，他便开始摇晃金色摇铃。只有清脆而恒定的铃铛声，才能够让他渐渐平静下来。
和大多数活泼的小男孩一样，Oscar以前不需要这个摇铃。一切都从911那天发生了变化。他的爸爸在那场灾难中丧生，他因此受到了巨大的刺激。他开始恐惧生活中的许多东西，摇铃成了他的“冷静仪式”。他不幸患上了PTSD——“创伤性应激障碍”。
我们在不幸遭遇了威胁性或灾难性事件后，有时会出现异常的心理和行为。比如在脑海中不时闪回灾难发生时的情况，并伴随着身体生理上的不适，出汗或者心跳加速。我们可能开始容易受到惊吓，因回想起受伤时的场景而感到压力巨大，产生强烈的愤怒、内疚等负面情绪。严重的会影响我们进食、睡觉，甚至不能正常生活。在心理学上，这种症状被称为PTSD（post-traumatic stress disorder 创伤性应激障碍）。
在我们的生活中，家庭暴力、性侵犯、车祸等创伤性事件都可能导致PTSD。PTSD是人们在遭受创伤后形成的精神障碍，它可能在创伤后立刻出现，也可能延迟一段时间出现。虽然在心理学上，对PTSD已经有相对成熟的治疗方式。但我们中的大多数人仍然缺乏对PTSD的正确认识，使患者和身边的人遭受了原本不必承受的痛苦。
– 我们为什么会受到可怕记忆的伤害 –
可怕记忆的不断重现是PTSD患者的一大特征。患上PTSD的人，常常会承受创伤记忆在相当长时间中的不断闪回。这些记忆会在白天或者睡梦中，一遍又一遍在脑海中重现。每一次重现，都会给PTSD患者带来痛苦的折磨。
为什么在创伤过去之后，我们还会不停地受到可怕记忆的折磨？我们为什么会无法控制自己的记忆，在脑海中不断重现遭受创伤的情景？
这个问题在研究界尚无定论。但如果能弄明白我们为什么会产生恐惧，我们大概离答案就更近了一点。临床心理学上对恐惧的实验研究，或许能够给我们一些启发。
加州理工学院的临床神经心理学家Feinstein的实验项目之一，是如何让“无畏者”感到恐惧。他的实验对象是S女士，一个几乎不害怕任何东西的人。Feinstein在6年时间里，尝试了各种方式让S女士感到恐惧。他带她去看最吓人的恐怖电影，进入有着“世界上最恐怖的地方”之称的Waverly Hills Sanatorium鬼屋，领着她走到一个装满蛇的大箱子前面。然而，在其他游客都被吓得大声尖叫的时候，S女士却只微微一笑。
事实上，S女士是由于病变而丧失了感到恐惧的能力。她患有一种非常罕见的基因疾病，出现皮肤损害和大脑钙沉积——这摧毁了她左右大脑半球的杏仁核。脑科学的不少研究者认为，我们大脑中的杏仁核是恐惧情绪产生的神经中枢。不过过去的大部分研究，只能从正面证明这个假设——研究者通过大脑成像观察到，当人们感觉恐惧时，杏仁核部分会呈现活跃态。而S女士给这个假说提供了反面的论据支撑：当我们大脑中的杏仁核被摧毁后，我们会丧失感到恐惧的能力。
大脑杏仁核的过度活跃，被研究者认为是PTSD患者不断闪回创伤画面的可能原因之一。
神经生物学家Mike Koenigs曾经研究过在越战中受过重伤的老兵，他是美国威斯康星大学麦迪逊分校的教授。在参与研究的200名大脑受伤的老兵中，有一半老兵患上了PTSD。Koenigs惊讶地发现，大脑中杏仁核受损的老兵中，没有一个人患上这一精神障碍。
Koenigs说：“我们知道，在有恐惧或焦虑障碍的人身上，杏仁核往往会过度活动。”尽管他强调，现在还不能过早地得出确定的结论，但研究结果暗示着，人们要罹患PTSD的一个可能条件，是大脑的杏仁核保持活跃状态。
– 我们如何训练出“修复力” –
桑德伯格用她的经历告诉我们：“正如我们的身体有一个生理免疫系统，我们的大脑也有一个精神免疫系统，有一些步骤可以帮助你们开启你们的精神免疫系统。”
这听上去可真是一个鼓舞人心的结论。而在脑科学和心理学研究领域，不少研究者们已经探索出了修复力的部分产生机制。这些研究能够帮助我们，更好地理解我们拥有的“修复力”，并更容易地学会使用它。
1. 让大脑发挥强大的自愈能力
PTSD并非是一种与身体无关的纯心理疾病。如果我们不幸患上了PTSD，我们的大脑会受到直接的影响和伤害。
有研究者对越战退伍老兵的大脑进行磁共振成像扫描，发现患上PTSD的老兵比起没患的人，大脑中的海马体体积缩小了约20%。xx学家kitayama指出，大多数PTSD患者的大脑海马体体积都有损害，体积缩小。而且患者PTSD的程度越严重，海马体受到的体积损害就越厉害。
幸运的是，我们的大脑拥有强大的自愈能力，能够逐步修复这些损伤。生物精神医学家Brigitte Apfel和同事研究了海湾战争退役老兵的大脑成像。他们发现，在经过一段时期的治疗后，患上PTSD的老兵大脑中的海马体体积会开始增加。等到他们的PTSD基本康复，他们大脑中的海马体能够恢复到和常人差不多大的体积。
2. 你可以训练出新记忆，用来战胜糟糕的旧记忆
患上PTSD的人一直在受到创伤记忆的痛苦折磨。创伤记忆的片段会不受控制地在他们脑海中反复闪现，这些记忆与他们受到的伤害和痛苦紧紧相连。因此每次记忆一闪回，他们就会条件反射地感到恐惧，无法控制自己。
难道我们就没有办法打破这些记忆和恐惧的联系吗？我想你和我一样会喜欢这个好消息——有。我们可以有意识地训练出新记忆，用来战胜糟糕的旧记忆。
美国发展心理学家Mary Jones就在实验室里，成功帮一个三岁的小男孩训练出新的记忆，让他不再害怕兔子。小男孩在实验之前，特别害怕小白兔、小白鼠和一切有白毛的物体。Jones采取的办法很简单，让小男孩看到兔子时，重新产生愉快的记忆。
她让小男孩和另外三个小伙伴一起玩耍，每当玩得高兴时，就向他展示兔子。又或者在给他看兔子的时候，给他一些点心做奖励。结果随着时间的推移，小男孩忘记了对于兔子的恐惧感，开始愿意抚摸兔子了。这心理学上成了著名的“恐惧消退”（fear extinction）理论，也由此发展出了心理医生在治疗恐惧症时最常用的行为疗法“暴露疗法”。
3. 利用“窗口期”，砍断旧记忆和恐惧之间的链条
但就算我们训练出了新记忆，旧的记忆仍然存在。它们会在我们的脑海中伺机而动，重新唤起我们的恐惧。因此另一个关键点在于，如何打破旧记忆和恐惧之间的连接。
研究者们发现，重历恐惧能让我们的旧记忆进入不稳定的状态，从而让我们有机会重塑记忆。当我们重新回想起一段旧记忆时，记忆会进入不稳定的状态。在几个小时后，经过复杂的生物反应，旧记忆才再次进入稳定状态，重新储存在脑海里等待下一次被唤醒。这段不稳定的状态，就给了我们一个擦除旧记忆的“窗口期”——通常是记忆被唤醒的3分钟到几小时之间。
纽约大学的心理学家Elizabeth Phelps和同事在2009年成功进行了擦除人们恐惧记忆的实验。他们给参与试验的人们展示一个绿色的小方块，同时用电流刺激他们的手腕。这让参与者形成了对绿色方块的恐惧记忆。他们只要看到绿色方块出现，反映汗腺活动的皮肤电导指数就被测量到发生了剧烈变化。
第二天，Phelps把被试者分为两组，为他们训练新记忆——向他们反复展示绿色方块，而不给予任何刺激。两组的时间有所不同：一组在唤醒记忆的10分钟后，另一组则在6小时后。Phelps发现，10分钟后的小组成功消除了对绿色方块的恐惧，而另一组仍然保留着这一恐惧记忆。这意味着，在旧记忆被唤醒进入不稳定状态时，我们能够通过创造新的记忆，打破旧记忆和恐惧之间的联系。
我一直记得，桑德伯格描述她从创伤中开始好起来的那一秒钟。
在丈夫去世之后，桑德伯格第一次参加的Facebook的会议。她的精神十分恍惚，心里想：“他们所有人在讲些什么，这些和我有关系吗？”后来她不知不觉被大家激烈的讨论吸引了。有那么一秒的时间，她忘记了丈夫的逝世。
“ 那短短的一秒钟让我看到，我的生命中还有其他并不可怕的东西。我和我的孩子们都健健康康的。我的朋友和家人都深爱着我们，都陪伴支撑着我们。其实毫不夸张地说，很多时候都是这样的。 ”桑德伯格说。
有时候，我们就是没办法避开一些糟糕的情况，我们每个人大概都曾经受到过创伤，并因此而痛得龇牙咧嘴。这就是生活。
但我们起码还有一件事可以选择：用行动为自己建立起“修复力”，让自己从创伤中一点一点好起来。
就像桑德伯格告诉我们的那样：“请在你们的内心建立起修复力。当你在生活中遇到不幸的时候，你们会懂得，实际上你们有能力战胜那些不幸。相信我，你们绝对有这个能力。”
无论什么时候，我们都不要停下向前走的脚步。
