2021年全民营养周
5月17-23日是全民营养周。
主题：合理膳食，营养惠万家。
牢记膳食指南6条核心推荐，清楚掌握膳食宝塔推荐量，合理膳食，健康生活每一天。
《中国居民膳食指南2016》核心推荐
推荐一、食物多样，谷类为主。
推荐二、吃动平衡，健康体重。
推荐三、多吃蔬果、奶类、大豆。
推荐四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
推荐五、少盐少油，控糖限酒。
推荐六、杜绝浪费，兴新食尚。
你了解什么是膳食宝塔吗？
中国居民平衡膳食宝塔（2016）（以下简称宝塔）是根据《中国居民膳食指南（2016）》的核心内容和推荐，结合中国居民膳食的实际情况，把平衡膳食的原则转化为各类食物的数量和比例的图形化表示。
宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了一个在营养上比较理想的基本构成（上图）。宝塔共分为5层，各层面积大小不同，体现了5类食物和食物量的多少；5类食物包括：谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋类、奶类、大豆和坚果类以及烹饪用油盐，其食物数量是根据不同能量需要而设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在能量1600-2400kcal之间时，一段时间内成人每人每天各类食物摄入量的平均范围。
1、宝塔第一层谷薯类食物
谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%-65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应食物多样，谷类为主。成人每人每天应该摄入谷、薯、杂豆类250-400g，其中全谷物50-150g，新鲜薯类50-100g。
谷类、薯类和杂豆是碳水化合物的主要来源，谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品。薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。
2、宝塔第二层蔬菜水果
蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。在1600-2400kcal能量需要水平下，推荐每人每天蔬菜摄入量应为300-500g，水果200-350g。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。深色蔬菜推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。
建议吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。新鲜水果提供多种微量营养素和膳食纤维。蔬菜和水果各有优势，虽在一层，但不能相互替代。
3、宝塔第三层鱼、禽、肉、蛋
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的一类食物。在能量需要1600-2400kcal水平下，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120-200g。新鲜的动物性食物是优质蛋白、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为40-75g，少吃加工类肉制品。目前我国汉族居民的肉类摄入以猪肉为主，且增长趋势明显。猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉或禽肉。常见的水产品是鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40-75g，有条件可以多吃一些替代畜肉类。
蛋类营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋，吃鸡蛋不能弃蛋黄，蛋黄有着丰富的营养成分。
4、宝塔第四层乳类、大豆和坚果
乳类、豆类是鼓励多摄入的。乳类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。推荐每天应摄入相当于鲜奶300g的奶类及奶制品；在全球乳制品消费中，我国摄入量一直很低，多吃多种多样的乳制品，有利于提高乳品摄入量。
大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。推荐大豆和坚果摄入量为25-35g。坚果建议每天10g左右，如2-3个核桃，4-5个板栗。
5、宝塔第五层烹调油和盐
建议尽量少用油、盐，推荐成人每天烹调油不超过25-30g，食盐摄入量不超过6g。我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压密切相关，限制盐的摄入是我国的长期目标，除了少用食盐外，也需要控制隐形高盐食品的摄入量。
6、运动和饮水
身体活动和水的图示仍包含在可视化图形中，强调增加身体活动和足量饮水的重要性。轻体力活动成年人每天至少饮水1500-1700ml。高温或强体力活动条件下，应适当增加。
运动或身体活动是能量平衡和保持身体健康的重要手段。运动或身体活动能有效地消耗能量，保持精神和机体代谢的活跃性。鼓励养成天天运动的习惯，推荐成年人每天进行至少相当于快走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动。
来源：《中国居民膳食指南2016》
来源：上海宝山官方微信、宝山疾控
