记者｜赵晓娇
三月不减肥，四月徒伤悲，五月就悲中悲啦。随着天气开始变热，大家纷纷投入到健身大军的行列，猛撸铁，对吃十分小心，生怕挥汗减下的那一点点重量因为一顿饭就一下回到解放前，更别提还吃零食啦。
真的不能吃零食吗？其实，虽然大部分零食经过加工、含有惊人热量，但并非所有零食都不好。相反地，有些运动员和健美选手还会通过食用零食达到满足热量，增肌的需求。
本期，我们就找来几位健身达人，翻开他们的口袋，看看里面都藏了哪些“好”零食。
先把美队Chris Evans拿出来做例证，实在是因为他身材好，颜值高，最近又因为“美国翘臀”而红遍全球。其实Chris Evans的身材变化跟美国队长这一角色还挺相近，在出演美队之前Chris Evans也算是比较瘦弱的体型，通过高强度的健身才练成如今的魔鬼身材，而他在之前的采访中也有透露过他健身的零食是各种坚果、水果，还有必备的乳清蛋白粉。
减脂阶段，可以选择吃一些膳食纤维高的食物来做零食，能增强饱腹感，满足“吃货”的需求。
增肌阶段则是碳水、蛋白质都不能少，但还都不能吃多，可以吃一些坚果作为零食来补充能量。
比如开心果。尽管坚果里的脂肪含量是大家公认最多的，但是科学表明身体里脂肪的累计是需要一定数量才能形成脂肪的。一位美国的学者研究表示，开心果中有接近90%的脂肪都是不饱和脂肪，这使得开心果成为了坚果里最低热量与最低脂肪的坚果。开心果也富含丰富的蛋白质和纤维，帮助你让你全天都活力满满，让你更好的进行训练，每天食用适量的开心果对你的身体是非常有好处的，比如它可以降低心脏病的概率！所以有人说不开心的时候吃了开心果就能开心。
另一个是黑巧克力。有人质疑健身过程中还可以吃巧克力吗，回答是肯定的，但是每天要限量，一天只能吃一小块黑巧克力（一般指可可含量多于70%），一小块黑巧克力可能含有160卡路里，但它同样含有类黄酮，可以增加人的身体健康系数，类黄酮可以降低人体血压水平，对胆固醇的改善也是显而易见的。
关于鸡蛋，吃多少，人们往往有很大的误会，总听人说一天不能吃超过两个全蛋，否则就会胆固醇超标，所以好多人选择只吃蛋清，尤其健身的人，结果是蛋黄被扔掉了，但是实际情况并非如此。
胆固醇通过血管被带入一种称为脂蛋白的粒子里，其中一种叫低密度脂蛋白，这个是不好的东西，浓度过高的话，会在血管中形成阻塞，最终引起冠心病。但蛋黄中的胆固醇还会形成同低密度脂蛋白等量的高密度脂蛋白，它可以把讨厌的低密度脂蛋白带回肝部，防止其附着在血管壁上。有一个特别的例子，一个88岁的老人，每天吃25个鸡蛋，体内的胆固醇和健康状况没有发生任何变化。
所以，我一天最少吃五个鸡蛋，是我口袋中必备的零食。
同各品牌会出的那种方便携带的一小包一小包的不同，我会把各种喜欢吃的坚果装在玻璃罐子里，然后每天吃固定的分量，一般就15颗左右吧。至于坚果每天最多的用量，其实可以拿手衡量。方法很简单，就是用单手往罐里去抓，抓一小把通常是25克左右，这个量很适合一天的吃量，也不容易引起发胖。
另外，偷偷告诉你，我习惯早上吃坚果，不仅易于提高工作效率，也让精神很不错。搭配我自制的无糖酸奶，那是相当美味。
水果胡萝卜：我之前在电商上班，回家晚，没有时间买菜，所以午休时间就会去市场买点蔬菜水果，我比较喜欢买黄瓜，它吃起来也方便，热量低，但在办公室啃黄瓜着实不雅。后来发现这个水果胡萝卜，好小巧，脆脆甜甜，补充多种维生素，就是我不是吃素的，所以吃起来幸福感不是太强。
即食蟹棒：爱吃肉肉的不能错过，很好吃，口感微甜，也是0脂肪，蛋白质的含量不低，可以作为午餐中的肉类，也可以下午馋的时候吃。
海苔片：海的味道我知道，海苔片减脂期也可以吃哦，但要选择烤的，老板牌海苔可是炸的，慎用。
龟苓膏：口感跟果冻一样，也是我肝火旺，上火的时候会吃，草本精华，也是奶茶里的仙草，但生理期之前尽量不要吃，太寒凉。
其实能量棒本就是为马拉松发明的。1985年，一名加拿大的马拉松运动员，在漫长的跑道上训练时突发奇想：能不能制造一种特殊食品，帮助自己顺利度过“极点”。恰巧他的女友是位营养师，两人把富含碳水化合物和蛋白质的食物混在一起，为了便于携带，做成棒状，这就是能量棒的由来。
至于选择哪种能量棒，我的建议是成分越单纯的越好，越单纯成分的碳水化合物能量棒越适合用于运动时补给，否则它就只是个高热量的零食。
国内的营养调查数据显示，成年人普遍存在钙、维生素B1、维生素B2等营养素摄入不足的情况，饮食质量不容乐观。
或许你会用“身不由己”来解释自己吃得不够均衡，但无论如何，零食总应该算是相对自主性高的获取营养的方法了，最好选择一些可直接食用的天然食品或者自己在家做。
如果你有选择恐惧症或不会做，那么考虑到大多数国人膳食纤维不足，建议零食多选择一些富含膳食纤维的食物，如豆类、水果、菌藻类等，从而促进改善肠道健康、改善机体代谢。
藏在健身达人口袋里的“好”零食
坚果
过往坚果被视为高热量食物，实际上它是健康脂肪、矿物质及纤维的重要来源。目前更有研究指出，坚果有帮助减肥的潜力。
另外，坚果所含的单元不饱和脂肪酸（如开心果、核桃、杏仁、榛果、腰果），还能有助于降低总胆固醇，减少患上冠心病的风险。
最棒的是坚果因为体积小、不需要置于低温环境，是一种好携带的零食，只要算好总量，随时随地都很方便食用。
低钠肉干或即食肉
这里以牛肉干为例，它是健美运动员的主食之一，富有蛋白质及必需胺基酸，是建构肌肉、修复身体的重要元素。在挑选牛肉干前，应尽量避免添加硝酸盐、味精、糖等物质的品项；如此一来，你吃下的牛肉干才会是低热量、健康又有饱足感的好零食。
水果
水果是从上班族到运动员都适合食用的零食。由于种类众多，能提供的健康益处、营养素、维生素等指标皆不同。一般建议想减肥的人，可以多食用热量较低的蓝莓、草莓、苹果、奇异果等水果。
酸奶
酸奶可以说是一种完美零食，相较其他的蛋白质，优格更好消化。市面上有不少含糖量、脂肪量较高的品项，购买前记得多瞄一眼，有更天然的选项可以放进购物篮里。
越是天然、健康的酸奶，不仅能提供钙质、酪蛋白，还有对肠道健康有帮助的好菌。然而，通常这种酸奶会比较没有味道，若是不合胃口，可以加入高纤维水果来提升味道，也可放坚果和少量蜂蜜，但千万不要加果酱。
能量棒等高蛋白或膳食纤维补充剂
目前有不少营养品厂商售有高蛋白饮品、高蛋白棒及高膳食纤维代餐，使得营养补充品不再单调，比如“超级零”的断糖代餐和断糖零食，健身一样可以放心吃，是优质的体重管理产品。
撰稿人：赵晓娇
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图片来源：品牌提供及网络
