文 | 广东疾控 彭丹丹
身体活动不足是一种全球“流行病”！广东省最新监测数据显示：广东省18岁及以上居民近七成1周内从不锻炼。
身体活动系指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作。运动是有计划、有组织、可重复的身体活动。科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。
身体活动对健康的影响取决于6要素：频率（Frequency）、强度（Intensity）、持续时间(Time)、方式(Type)、总量(Volume)、进度(Progression)，即FITT-VP原则。
运动有很多种，今天，我们只介绍针对大多数健康成年人有益于提高心肺耐力的有氧运动。
WHO在《关于身体活动有益健康的全球建议》中推荐：成年人应每周至少完成150分钟中等强度有氧身体活动， 或每周累计至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。即是：
频率（Frequency）5次/周
强度（Intensity）中等强度
持续时间（Time）30分钟/次
方式（Type）游泳、慢跑、快走、健身操、舞蹈、动感单车、椭圆机锻炼等。
总量（Volume）每周至少150分钟，或每周累计至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。
进度(Progression)一般成年人较合理的进度是：遵循安全性及循序渐进原则，量力而行。开始的4～6周中，每隔1～2周将每次的运动时间延长5-10min。当进行有规律的锻炼至少1个月后，在接下来的4-8个月逐渐增加运动的频率、强度和时间，以达到最佳的健身效果。
身体活动量增加到每周300 分钟中等强度或150 分钟高强度（总量500-1000Met-min/wk），可以获得更多的健康效益。
问题来了，如何确定运动强度？
一般来说，运动强度可以根据最大摄氧量的百分比、代谢当量、心率、自觉疲劳程度和无氧域等指标来确定。鉴于普通健康个体实操性，这里介绍使用心率和自觉疲劳程度来确定运动强度，这与直接测量法等会存在一定误差，需要注意。
1、HRR法
例子：一个经常锻炼的40岁女性，安静心率为60次/分，计划运动强度范围为50%～60%，她此次运动的靶心率是多少？
HRmax=207-0.7×40=179次/分
THR下限=（179-60）×0.5+60=119.5次/分
THR上限=（179-60）×0.6+60=131.4次/分
即：她此次的运动强度应该使心率控制在：120～131次/分。
换句话说如心率在120～131次/分，此次运动即达到中等强度。
温馨提示：使用运动手环监测运动实时心率最为简单直接。
2、自我感知运动强度分级量表
由受试者主观报告疲劳程度，可用来表示有氧耐力训练的运动强度。自我感知运动强度分级量表（即RPE量表）中有点累（11）和累（15）分别相当于60%～90%HRmax范围。
因此RPE量表中11～15级为推荐运动强度。
一般来说，对于大多数健康成年人可以用达到“可以说话但无法唱歌”的状态确定为中等强度。
但上表是通过主观疲劳感觉来确定运动强度，受到个体的性格、感知等因素影响，因此不能将其作为制定运动强度的主要手段。
特别说明运动时要注意6点
1：计划参加体力活动的所有人都应通过报告病史或健康风险评价进行运动前健康筛查（自我筛查可使用PAR-Q问卷），并遵循安全性及循序渐进的原则实施。
2：不鼓励“周末勇士”（即：通过每周周末仅1～2次的、中等到较大强度的、运动量特别大的活动来促进健康），由于锻炼不规律和做了不习惯的运动会增加运动者发生骨骼损伤和心血管意外的风险，所以不向大多数人推荐这种每周仅锻炼1～2次的运动计划。
3：5～17岁儿童青少年应每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动；大多数日常身体活动应该是有氧活动。
4：65岁及以上老年人应根据自身健康状况及运动能力，从低强度开始逐渐过渡到中等强度运动。活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。
5：有临床不适症状及慢性病患者应在专科医生及运动处方师的共同指导下制定专属个性化运动处方。
6：动则受益，打破“静坐少动”的状态，建议每小时微运动1-5min。推荐国家体育总局发布的《科学健身18法》及清华大学微运动推广大使胥江老师编创的《五禽微运动》。
