膝盖（膝关节）是人体最大的关节之一，除了一直默默地承受着你的重量外，而且只要迈开腿就得用到她（对，是「她」，是要好好呵护的呀）。
真想替膝盖说一句：累啊！
不知不觉中你的膝盖一直在受伤，比如体重长了一点、运动多了一点、年龄大了一点……
今天丁香医生要给你推荐保护膝盖的一个非常简单的动作：
靠墙静蹲
下面就请专业的示范老师——骨科的王骅医生来教大家。
先看第一个示范，靠墙静蹲的标准动作：
靠墙静蹲是一个非常简单的运动，如果能坚持做，就可以增强韧带和肌肉力量，让膝关节更稳定、更强健。
做好动作的 3 个要点
靠墙静蹲可不是往墙上随便一靠就了事的，蹲得太浅，起不到锻炼的作用；蹲得太深，压力太大，不利于膝关节康复。
了解了基本的标准动作之后，还要注意 3 个要点。
1. 脚和膝盖
双脚打开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方，膝盖不能向前超过脚尖。
2. 角度
保持膝关节的方向始终与脚尖方向相同，不能有夹角。重心落于足跟，小腿垂直于地面，屈膝屈髋也都是 90 度。
如果你的膝关节以前出过问题，那么锻炼时大腿和小腿之间的夹角不要小于 90 度。
3. 姿势
上身挺直，收腹挺胸，两眼平视前方，头、肩、背紧贴墙面。
找到最适合自己的静蹲方式
每个人身体情况不同，所以适合的动作和运动强度也不同，这就需要在了解标准动作的基础上寻找最适合的锻炼方法。
如何找到最适合的锻炼方式？大家可以参考下面的 4 个方面：
1. 膝盖弯曲角度
推荐大家以「只用力，不疼痛」为准。
有很多人还没达到 90 度就出现了膝盖疼痛，标准动作就不适用了，这时要先找出膝盖不痛的极限角度（也就是「疼痛临界点」），寻找方法如下：
腿伸直，肩部斜靠在墙上，然后上身沿墙面慢慢下滑，同时屈髋屈膝，直至出现膝关节疼痛。这就是疼痛临界点。
我们在选择膝盖弯曲角度的时候，一定不能再往下蹲低于这个临界。一般接近但不达到疼痛临界点的角度，就是极限了。
比如，我们找到疼痛临界点为膝关节弯曲 100 度，那么我们可采用依次 160 度、140 度、120 度、115 度、105 度……逐渐减小角度、增加下蹲幅度的训练方法，接近但不达到 100 度。
对于微微屈膝就感觉疼痛的人，就不适合靠墙静蹲了。
这时可以在专业人士指导下，采用平卧直腿抬高，或者坐姿踢腿机静态踢腿的方式锻炼。
2. 一次要蹲多久？
康复训练不同于健美训练，不要求每组都做到力量用尽，特别是锻炼初期，时间过长会导致姿势变形，反而会造成膝盖二次伤害。
你会感觉到，起始阶段肌肉非常吃力，坚持一会儿就会感到肌肉充血发热，然后肌肉酸、胀痛，再之后就是累得发抖，最后就是累得坚持不住只好站起来了。
推荐在肌肉发抖前或刚要发抖时立即停止锻炼。
3. 总共练几次？
锻炼要循序渐进，量力而行，初级阶段每次训练完成 5～6 次动作，中级阶段每次训练完成 7～8 次动作，高级阶段每次训练完成 9～10 次动作。
每组锻炼之间要休息，同样按照循序渐进的原则。
初级阶段每完成一次动作休息 1 分钟至 1 分半钟左右，中级阶段每完成一次动作休息 45 秒左右，高级阶段每完成一次动作休息 30 秒左右。
初级锻炼方案
这里再给大家附上靠墙静蹲的初级锻炼方案（仅供参考，具体运用时要根据之前提到的方法及自身能力来调整）。
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膝关节热身运动 1 分钟，髋关节热身运动 1 分钟，腰腹部热身运动 1 分钟；
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膝盖弯曲角度 160 度，维持 2 分钟（第一组），休息 1 分钟；
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膝盖弯曲角度 135 度，维持 1.5 分钟（第二组），休息 1 分钟；
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膝盖弯曲角度 105 度，维持 1 分钟（第三组），休息 1 分钟；
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膝盖弯曲角度 90 度，维持 40 秒（第四组），休息 1 分钟；
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膝盖弯曲角度 90 度，维持 30 秒（第五组），休息 1 分钟；
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膝盖弯曲角度 90 度维持 20 秒 + 膝盖弯曲角度 135 度维持 20 秒 + 膝盖弯曲角度 160 度维持 20 秒（第六组）
最后，拉伸股四头肌（如下图所示），训练结束。
责任编辑：燕飞堂主 
