来源：VOX
翻译：雁行
校对：其奇
每个人都有自己偏爱的睡眠时间，我们称之为生物钟。有人是“早鸟”，有人是“夜猫”，也有人介于两者之间。这些统称“睡眠节律模式”。而研究人员越来越多地将目光投向一个问题：生物钟跟社会不同步的人会怎样？
也就是说，在这个早鸟当道的世界中，夜猫子们会怎样？
科学家们传播着一个令人忧心的答案：晚睡型节律模式（后半夜才睡觉，起床时间也相应推迟）会对健康造成实实在在的负面后果，甚至会增加早死的风险。
最近，美国西北大学和萨里大学的研究人员联手，在《时间生物学国际》（Chronobiology International）期刊发表大型研究。研究针对43.3万名英国成年人展开了平均6.5年的跟踪调查，并发现晚睡型人士死亡的可能性较早睡型高出10个百分点。该结果适用于各年龄段的研究对象，并对男女均适用。
对于死亡风险类实验，有一点必须指出：10个百分点是死亡风险相对升高的情况。在任意给定年份，个人的实际死亡风险都很小。在43.3万名研究对象中，只有一小部分人——1.05万人，约占2%——在实验期内去世。这些结果并不是说，夜猫子的早死风险迫在眉睫。
但担心还是有的。作者们写道：“任何”死亡风险上升的情况都“值得注意”。分析显示，晚睡型人群的心血管疾病、糖尿病、呼吸系统疾病、胃肠疾病和心理问题的风险也偏高。
这些风险的相互作用很难辨析清楚，对于晚睡为何存在健康风险，目前也无明确答案。
但有一个假设颇有说服力：当个体生物钟与社会生物钟不同步时，个体生物钟就会紊乱，使其生活中方方面面都承受更大的压力。极晚睡模式就好比始终处在倒时差状态，从而对身体造成负担。
时间生物学或能帮我们过上健康的生活，最不济也能帮我们认识到，有些人就是喜欢比别人晚一点睡，而且这样做并无不妥，我们还应加以接纳和尊重。
每个人偏爱的睡眠时间是睡眠节律模式
就好像两米以上的人寥寥无几，凌晨3点以前睡不着的人也不多见。
睡眠节律模式是一条钟形曲线，处在中段的约有一半人。他们的平均睡眠时段在11点到7点之间，上下浮动一小时。
2017年，《PLOS One》期刊发表了一项研究，该研究调查了53,689名美国人的睡眠节律模式，下图是结果之一：X轴为人们睡眠时段的中位时点。数值为0代表睡眠时段的中间时点为午夜；数值为4，则代表此中间时点为凌晨4点，以此类推。
男性的睡眠节律模式比女性更加分散。不过这只表明，女性拥有“平均态”睡眠节律模式的可能行略高于男性，由上图最高的数据柱可知。
但极端睡眠节律模式在男女中均有存在。只有约为0.2的成年人——每500人中有一人——患有睡眠相位后移症候群，即长期无法早入睡。这种人通常在3点以前难以入眠。这种状况在青少年中更为普遍，但随着年龄的增长，他们的睡眠时间会逐渐前移。
有的成年人则处在另一个极端。约有1%的人口患有睡眠相位前移症候群。这些人习惯在8点左右睡觉。
你可以通过做问卷的方式，找到自己的睡眠节律模式。基本问题就是：如果可以随心所欲地安排日程，你会什么时候睡觉，想什么时候醒来？
研究人员还发现，人们的生物钟受基因的影响，而且极难改变。若你不是“早鸟”型，你可能一辈子都不会变成“早鸟”型——至少在年龄的影响显现以前。随着年龄的增长，生物钟会使我们醒得越来越早。
爷爷为什么5点就醒了？
随着年龄的增长，我们的睡眠节律模式会不断提前。
不论何种睡眠节律模式，人们大致都需要7小时或以上的睡眠。晚睡人群的睡眠时间不一定比早睡人群长——只是偏爱的睡眠时段不一样。
有些人睡觉自然而然地就比别人晚，要理解个中原因，我们就要弄明白昼夜节律系统。
如果说身体是一个管弦乐团，每个乐器都管一项必不可少的功能，那么昼夜节律系统就是乐队指挥。
关于昼夜节律系统，我们最需要知道的一点是，它控制的不仅仅是何时犯困。“体内每一种神经递质、激素和化学物质的循环都跟着日常节律走，” 2016年，宾夕法尼亚大学睡眠研究员、临床医生菲利普·杰尔曼（Philip Gehrman）在接受采访时表示，“不仅仅是人类；每一个单细胞生物都遵循一种昼夜节律。它很像是生命的根本属性之一。”
身体运行如此紧张有序的日程，是为了跟上我们的行动。人们一般早起就吃早餐，因此早上，人体分泌的胰岛素是最多的。你还没吃早饭，身体就已进入代谢早餐的状态。这样会更有效率。而不论是早鸟还是夜猫，其昼夜节律系统控制的一切都不再与社会同步。
虽然人体有节律，但这节律并不完美。“人体生物钟的周期并不是刚好24小时，”杰尔曼分析道。它更接近24.3小时。所以每天，我们的生物钟需要回扳一点，以便保持住节奏。
这大部分是由太阳掌控的。在亮光的刺激下，脑部的主生物钟——视交叉上核——会把那多出的十几分钟调回去。
在夜猫子身上，这个重置过程受到以下多方面的干扰：
1）基因：视交叉上核是人体的主生物钟，但不是唯一生物钟。人体每个细胞内都有生物钟基因——一天之中，这些DNA片段随时开关。和人体的整体生物钟一样，细胞的新陈代谢也是向效率看齐的。生物钟基因调节着细胞内其他基因的表达，被调节的基因占到5%到20%。
据信，这些基因的行为会向身体的主生物钟提供反馈，参与设定主生物的时间。科学家发现，这些基因的细微变异会导致动物的昼夜节律推后，在人体中，能产生类似影响的基因正逐渐被发掘出来。
2）又或许，夜猫子的生物钟周期比普通人长一些。这个周期越长，视交叉上核的调节任务也越重。要是不能调节，睡眠时段就会不断地推后。
3）夜猫子们也许对夜间的光亮更加敏感。一天中任意时间的亮光都会告诉身体，现在该清醒了。古时候不存在这个问题，太阳一落山，当天的光线就告终结了。现代社会中，计算机和电视机的亮光使一些夜猫子熬得越来越晚。
当然，真正的答案也许综合了上述三个原因，或者还有新的原因有待发现。
社会时差导致睡眠减少，最终有害健康
对于个体生物钟与社会生物钟不同步的情况，科学家有一个名词：“社会时差”。就拿周一早上来说：由于周末晚睡晚起，周一的起床时间要比周末提前几个小时；就好像穿越到了另一个时区。如果你每天都是这样的感受，身体就会承压，导致健康受损。
在一项严格控制条件的实验室研究中，24名健康参与者按照要求，每天将睡眠推迟1小时（模拟时差现象），经过三周的试验，他们开始出现前驱糖尿病的症状，静止代谢率降低了8%。研究得出结论：“假设活动量或食物摄入量不变，这相当于一年增重5.7公斤。”该研究于2012年发表于《科学转化医学》（Science Translational Medicine）期刊。
面对社会时差，人们常试图在周末偿还睡眠债。但这样做只会进一步扰乱生物钟，使周一早上更难醒来。
2012年，欧洲的研究人员分析了6.5万名欧洲人的自我报告数据集，并发现“存在社会时差的人被归入超重人群的可能性显著增加。”还有一些相关性研究则表明，夜猫子出现抑郁、涉足吸烟等风险行为的机率也可能更高。
对于这些负面结果，各研究假设的原因不是睡眠节律模式本身，而是睡眠节律模式跟实际作息的不匹配。
2015年的一项研究对447名中年人进行了为期一周的追踪，也发现了这一堪忧的规律。该研究发现，社会时差跟胰岛素抵抗（糖尿病前兆）、高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）偏低、高甘油三酯偏高、腰围偏大、身高体重指数偏高都相关。即便调整了锻炼、吸烟和饮酒等因素后，这些相关性依然存在。
“我们证明了：理想情况下，最好尽可能地将工作、醒来等日常作息跟我们的生理倾向匹配起来，”参与论文的实验室研究员帕特里夏·王（Patricia Wong；音）在2015年的一次访谈中表示。
试图早醒的夜猫子们常会面临双重打击——除了与社会失去同步，给身体施压，还有睡眠不足的问题。该研究更加明确地指出：睡眠时间短似乎是心脏病、代谢紊乱、糖尿病和肥胖症的重大风险因素。
夜猫子们的无奈
2016年，笔者采访了多名睡眠相位后移者，他们是夜猫子里最极端的一群，凌晨两三点以前很难入睡，并喜欢睡到中午前后。他们的睡眠并没有问题，只不过时段被后移了。
因为一种无法轻易控制的行为，而被别人指手画脚，这使他们无奈至极。如果睡眠模式难以改变，也许社会应该更加包容他们。我们往往想当然地以为，夜猫子都是游手好闲的人，连基本的作息规律都无法保障。当时的采访对象们表示，这些成见很是伤人。
寻找解决方案时，我们应该跟着常识走。身体需要什么时候睡觉，我们就什么时候睡觉。考虑到忽略生物钟有可能带来的健康危害，尝试一下或许未为不可。
