我们常常听到这样的建议：多吃蔬菜多运动，当然，还要补充维生素。
事实也许并非如此。
近几十年的研究都未能找到有力证据来证明摄入维他命和营养品有什么大作用，而近期的一些研究却得出了完全相反的结论：一些维他命可能对人体有害。
比如，一些营养品可能会增加某些癌症的风险，还有一些可能增加患肾结石的风险，甚至有的会致死。
所以，这里给大家介绍哪些维他命和营养品应该吃，哪些要避开。
1.复合维生素：忽略！只要保持饮食均衡就足够了。
人们一直以为复合维生素对身体健康至关重要。维C“增强免疫力”，维A保护视力，维B让你精力充沛。
其实，这些都可以从你吃的食物中获取，有研究认为过多食用这些营养物质会对身体造成伤害。2012年完成的一项研究（历经25年调查了近39000名女士）发现长期服用维他命和营养品的女士死亡风险实际上比未服用的人群更高。
2.维他命D：可以吃！它有助于强壮骨骼且很难从平时的食物中摄取。
我们平时吃的绝大多数食物中都不含有维他命D，但它确实可以促进钙吸收从而保持骨骼强壮。晒太阳有助于人体合成更多维他命D，但冬天却很难晒足太阳。近来一些研究综述发现每日摄入维D的人平均寿命更长。
3.抗氧化剂：忽略！过度服用会增加某些癌症的风险。浆果类含抗氧化剂。
很多水果都含有维他命A、C和E这些抗氧化剂，尤其是浆果类，很多蔬菜中也有，它们都打着防癌的旗号。
但是研究表明如果摄入过量，抗氧化剂会对身体有害。一项大规模且历时长久的研究调查了男性吸烟者，发现长期服用维A的烟民患肺癌的风险更高。2007年回顾各种抗氧化营养品的实验时这样总结道：“胡萝卜素、维A和维E可能会增加死亡率。”
4.维C：忽略！它可能对感冒并无帮助，可以吃柑橘类水果来代替。
维C的大肆宣传始于化学家莱纳斯·鲍林1970年代提出的一个建议，随之Airborne和Emergen-C两个品牌大热。一项又一项的研究表明维C对于预防普通感冒而言几乎没有帮助，甚至可以说是一点帮助也没有。此外，如果一次性摄入2000毫克或以上会增加肾结石的风险。所以，还是从食物中获取维C吧，草莓是富含维C的水果之一。
5.维他命B3：忽略！食用三文鱼、金枪鱼或甜菜根可代替。
多年来，维他命B3一直被认为是可以治疗一切的良药，不管是老年痴呆还是心脏病。但近来有研究呼吁禁止维他命B3处方过量。
2014年一项研究调查了25000个心脏病患者，发现为提高胆固醇而长期服用维他命B3并不能降低心脏病、中风或者死亡的风险。
此外，被调查者中长期服用维他命B3的人比服用安慰剂的人更容易患传染病、肝脏疾病以及内出血。
6.益生菌：忽略！科技还没有发达到让益生菌起作用，可食用乳酪代替。
益生菌是一种高价的细菌补充剂，每片可能要花1美元以上，但是乳酪和一些发酵食品中就含有少量益生菌。2012年，益生菌市场已经很大了，约达231亿美元。
益生菌背后的理念很简单：促进细菌的肠蠕动，这对调节健康而言很重要。
但将这一理念用于实践中就会变得复杂多了。目前为止，益生菌的效果五花八门，但有时候起作用，有时候却不。因而与其花钱买所谓的万灵药，还不如吃个巴菲（一种由乳酸菌、益生菌和低卡路里乳酪组成的冰激凌）。
7.锌：可以吃！它是唯一能够缩短感冒周期的营养物质。
与维C不同，锌真的对感冒有帮助。矿物质似乎可以阻碍鼻病毒这个引起感冒的臭虫的繁殖。
2011年回顾对于近期生病人群的研究时，研究者观察了刚开始摄入锌的人并同仅仅食用安慰剂的人进行比较，发现摄入锌的人群感冒周期更短而且症状相对较轻。
8.维他命E：忽略！过量摄入会增加某些癌症的风险，食用菠菜可代替。
维他命E据说是一种可以预防癌症的抗氧化剂，因此火了起来。然而2011年一项调查近36000位男性的研究发现，服用维他命E的人群患前列腺癌的风险要高于服用安慰剂的人。
2005年的一项研究发现大剂量服用维他命E整体上提高了死亡的风险。如果你想多食用些维E，那就吃新鲜的菠菜沙拉吧，别吃药片。像菠菜这样的深绿色蔬菜富含维E。
9.叶酸：在怀孕或备孕的时候可以吃。
叶酸属于维他命B，用于制造新细胞。美国国立卫生研究院推荐怀孕或者准备怀孕的女士每天应摄入400毫克叶酸，因为怀着胎儿，她们更需要这一重要的营养物质。
此外，一些大规模研究发现女性在孕期或备孕期补充叶酸可降低胎儿脑部、脊椎、脊髓的神经管缺陷和严重或致命的先天性缺陷。
（译者：郭晓璞）
