如何集中注意力?

想保持长时间的专注力,我们要做的第一件事就是,刻意的排除干扰。

如何做到专注?

这应该是每个人非常关心的一个问题,但说起来非常搞笑,我之所以写这篇文章,恰恰是因为不“专注”:

昨天在知乎看一个关于拖延的回答,感觉不错,就想看完问题下的其他回答,但不知不觉就跑到注意力话题下,然后看到这个问题,但这距离我的初衷已经十万八千里了。

不管是平时学习中不自觉玩起手机,还是我莫名其妙的看到这个问题,它们的本质都是一样的,如何管理自己的注意力,准确说,为什么我们管不住自己的注意力,明明想专注的做一件事情,怎么就飞了?

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这就涉及到注意力的本质了。

外界信息特别庞大,而我们加工信息的能力是有限的,这就决定了我们要对信息做出取舍,这就是注意力的选择特性,对信息进行过滤,让我们不至于被信息淹没

注意力的选择性很好理解,它决定了我们关注什么,注意力焦点在哪里,但我们更感兴趣的是,注意力是如何过滤信息,选择信息的?

它有两个机制,一个是目的指向选择,这是我们意识的主动选择过程,比如我主动查找资料,你主动的学习/工作,这是有明确的目标指向,这种注意力是有意识的,但需要意志力刻意维持的。

还有一个就是刺激驱动捕获,就是环境(准确说是内外环境,头脑内部的某些想法)中有吸引人的东西,自动捕获我们的注意力焦点,是一个自动化的过程,是我们的本能,是自然而然的过程,不需要意志力。

一个是自动的,不需要意志力的,一个是主动的,需要消耗意志力的,很明显,长期看,目的指向先输一筹,但心理学家对这种判断还不满足,他们想搞清楚,当面临目的指向选择和刺激驱动捕获两种注意力之间的竞争时,我们是如何选择的。

心理学家设计了一个非常巧妙的试验,他们让志愿者盯着屏幕的一个地方,要求随时报出呈现的是什么字母,而在这个区域周围,会不断呈现有吸引力的干扰视觉刺激,被试虽一再被要求专注试验,但多数情况下新出现的刺激自然捕获了实验者的注意力。

试验证实,即使你是刻意的、目的明确的去维持注意力,我们的注意力还是会不知不觉被外界刺激吸引,这也符合进化选择,我们不能过分专注而忽视了环境中的危险。

不管你喜不喜欢,这就是现实,这就是注意力非常重要的一个现实。

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查理芒格有句话我特别喜欢,果我知道我会死在哪里,我就不会去那里啦要想保持长时间的专注力,我们要做的第一件事就是,刻意的排除干扰。

比如,写作通常需要两个小时的专注,我会在写作前有个大概构思,然后提前准备好资料,接下来就是尽可能的手机静音。

再比如,工作休息之余,刷刷手机,看看朋友圈,但我会提前设置一个返回时间,因为你根本不知道,你会滑到哪里去,必须刻意的将自己拉出来。

当然,这种生物决定论稍微有些悲观,也不是注意力的全貌,之所以如此强调,因为生物定制的惯性非常强大,必须要保持警惕,当然,我们确实可以通过主观能动性提升注意力,关键就在“目的指向选择”注意力。

一、就是自我观察

自我观察也称之为自我意识,是我们一切主动改变的前提和基础,任何时候,你问自己一个问题,“我正在做什么?”,简单的一个问题,让我们能够对自己保持清醒,随时把握注意力的状态 ,知道了注意力状态,自然就会调整,趋吉避害是人的本能。

另外,戴维斯博士提出了“觉察点”的概念,每当我们完成或中断一件事情时,接下来的时间就是我们的关键时刻,需要我们刻意引导,否则,大脑倾向于做出“方便省力”的自动化选择,累了,手机会很容易抓住我们的注意力,电视剧,网络,等等,这些东西,能轻而易举的抓住我们注意力,如果不是刻意的挣脱,一发不可收拾。

我们要对“觉察点”有清醒意识,珍惜每一个觉察点,然后问自己一个简单的问题:接下来我要做什么?通常只需要3-5秒钟的刻意思考,就能带来优质的1-2个小时专注。

二、明确目标

正如定义指出的,“目的指向选择”注意力是有明确的目标指向,目标究竟有多重要,已经写过好几篇文章了,有兴趣可以看看之前回答,这里再次从最根本的注意力角度,阐述了目标的重要性。

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但是了,对于绝大多数人,生活是没有长期的目标规划,处于应激反应模式,明天要交论文了,今天的目标非常明确,能够非常专注,但在生死攸关的deadline之前,生活没有明确的指向,所以,注意力被各种刺激捕获了。

现在已经不是信息稀缺时代,而是注意力稀缺时代,各个商家、媒体都在争夺我们的注意力,它们争夺我们注意力的“艺术”可谓是丧心病狂,游戏界和广告界有个“每分钟震动”概念,“震动”指的是观看一个性感或暴力等刺激镜头,随着媒体对于关注度的竞争,每分钟“震动”频率不断上升,如果我们自己的注意力不坚定,我们永远不缺乏吸引我们的东西,就会被各种综艺节目、网络新闻、口水剧淹没。

关于注意力,有一个简单模型:

在非互联网的传统时代,我们的注意力是富裕的,我们有充足的注意力向外看,也应该往外看,因为信息意味着竞争力,信息意味着拓展知识和格局。

但是,现在我们的注意力已经是稀缺资源了,如果我们毫不设防的开放注意力,我们这种稀缺的财富会被各种“注意力商人”瓜分干净,在一个信息过度泛滥的时代,在一个永远不缺刺激的时代,我们必须学会高效利用我们的注意力资源,将有限的注意力尽可能多的分配在对我们非常重要的“关注圈”,对外界保持适度的注意力即可:

注意力在哪里,收获就在哪里,我们必须要对自己的注意力负责。互联网时代,本质是注意力经济时代,小到网红,大到各种商业模式设计,对注意力资源的竞争极为激烈。

一定要保护好自己的注意力,它实在是让人垂涎欲滴。

 

关于作者:国家二级心理咨询师,知乎20W关注答主,擅长心理学,尤其是认知心理学和学习心理学理论的学以致用。和你一起终身学习,幸福生活。公众号高太爷(gaotaiye0504)

 

来源:高太爷 查看原文

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